Как похудеть после беременности

Как вернуть красоту и здоровье после декрета? Как похудеть после беременности? Хочу поделиться своим опытом. Я перелопатила литературу и другие источники — и сделала для себя очень важные выводы.

Ниже — 4 части. Про лишний вес (питание и физическая активность), про красоту кожи, про витамины и про здоровье волос.

Disclaimer. Я не косметолог, не биолог и не врач. Мои выводы субъективны и я не пытаюсь ничего продать. Моя цель только одна: сделать так, чтобы как можно больше женщин поняло то, что поняла для себя я. На истину в последней инстанции не претендую: изучаю свой организм дальше и корректирую свою тактику, чего и вам желаю.

Предыстория

Диетологи без медобразования — это те, кто читают те же книги, которые можете прочесть вы сами. Я боялась начать худеть. Но выяснилось, худеть не значит страдать. Я счастлива поделиться советами просто так. Я просто много читаю. Ни один из моих советов вам не навредит.

Раньше я кривилась: тоже мне цель жизни — похудеть! Но легко было так рассуждать, пока я была моложе и метаболизм все делал за меня.

Мой нормальный вес — 57-58 кг при 158 см. Я была беременна в 2017 году, набрала 10 кг (с диетой, так как был гестационный диабет, который прошел с беременностью). После родов остались мерзких 3 кг, которые совсем не хотели уходить. После беременности организм «поломался». Замедлился метаболизм, увеличился уровень стресса, недосып… После беременности вес колебался у отметки 65 кг на 2.5 года! Прошел год, прошел второй… В 2019 году вес не уходил, а даже рос. После Нового года в начале 2020 я весила дьявольских 66.6 кг и решила, что хорош забивать: проблема есть. На третий год я решила, что пора.

С января 2020 я внесла коррективы в образ жизни, питание и витамины — и дела пошли на лад. В мае я купила «умные весы» — и отслеживать прогресс стало проще. Я сразу увидела прогресс. Это, говорят, ерунда, игрушка, количество жира/воды в организме весы «подгоняют». Ну и пусть. Зато я стала наконец много пить и каждый день следила за весом.

Вот пруф, так сказать. Летом, когда весы показали мне 60 кг — с таким весом я вошла в первую беременность — я поняла, что можно и за вторым. По графику видно, что сейчас я беременна.

К сентябрю, несмотря на первый триместр второй беременности, я достигла минимума: 59.6 кг. Целью было достичь 58, но в другой раз. Набирать вес я стала зимой, когда почти полностью убрала активность, спорт и стала тягать конфетки из заначки.

Как похудеть после беременности? Сначала к врачу

Я твердо уверена, что диеты / стандартные правила для всех не работают. Работает только биохакинг: научиться понимать СВОЙ организм до такой степени, чтобы использовать его максимальное количество лет. Ну и если хотите, чтобы результат похудения задержался как можно дольше, нужно знать, чего с ним желательно НЕ делать.

Проверьте щитовидку. Часто собака зарыта там. У меня гипотериоз и я принимаю гормоны для щитовидки, которая не вырабатывает этого гормона достаточно. После начала приема заметно уменьшилась усталость, прекратились перепады настроения и в целом улучшилось самочувствие.

Пропейте витамин D. Он в дефиците почти у всех, даже у тех, кто живет в солнечных регионах умеренного пояса. Особенно важно пить его зимой.

Можно сдать анализы на дефицит остальных витаминов и его восполнить. Я этого не делала, просто интуитивно время от времени принимаю рыбий жир или вигантол (он же витамин Д), а сейчас пью витамин С, цинк, селен и до весны и свежих овощей и фруктов принимала мультивитамины Centrum. Про витамины еще будет ниже.

Проверьтесь на пищевые аллергии. У меня непереносимость лактозы и коровье молоко я не пью уже несколько лет. Мое любимое — овсяное Oatly. Жизнь разделилась на до и после: в коровьем молоке много сахара, это естественным образом поддерживает избыточный вес. Это во-первых. А во-вторых, некоторые вещества из коровьего молока (например, казеин) не усваиваются человеческим организмом полностью и отсюда проблемы с кожей, кожные реакции и акне. Моя кожа еще лет 5 назад была в жутком состоянии, я пила 1-2 стакана молока в день. Кстати, сейчас даже здоровому взрослому ВОЗ не рекомендует больше 1 стакана в день. Важно: йогурты, творог и сыры являются источником кальция и хороших бактерий, так что их полностью исключать из меню даже с непереносимостью не стоит.

Сделайте генетический тест (скоро будет отдельный пост). Так я выяснила, что мне жизненно необходим спорт и что именно мне хорошо подходит диета с низким содержанием жира. То есть, кето мне не подходит!

Мои самые главные ошибки после декрета

• мало двигалась, нерегулярный спорт
• большие порции
• перекусы
• снеки за сериалами после 20:00
• стала есть шоколад и в принципе сладкое
• мало воды, пила соки, не отказывалась от пива/вина.

Новый образ жизни

1. Пью 2.5-3 литра негазированной воды в день. Раньше пила в основном минералку: из опыта, ее гораздо сложнее пить в таких объемах. Перешла на простую. Пить очень, ОЧЕНЬ важно!
2. Хорошо и ДОСТАТОЧНО питаюсь: полезные жиры, овощи, фрукты, не есть фастфуд. Я не считаю калории, ем все, что мне хочется. Правда, для этого нужно немного изменить свои вкусы и предпочтения. Попробовать новенькое.
3. Привыкание займет какое-то время, но не долго. Например, когда я стала есть больше йогуртов на завтрак, микрофлора кишечника улучшилась и меня перестало адски тянуть на сладкое или фастфуд.
4. Регулирую размер порций и не перекусываю. Последите за собой: как скоро вам хочется есть после порции овсянки на воде? Как вы себя чувствуете от гамбургера на ужин? У меня во время похудения было только 3 приема пищи, между ними проходило достаточное количество времени, чтобы эти калории сожглись. Если у вас острые приступы голода, полностью исключите сладкое и быстрые углеводы. Если не помогло, проверьтесь на диабет / преддиабет.
5. Не ем после 20:00 без исключений.
6. Никаких перекусов. Здесь спорно: слыхала мнение, что худеющим без риска диабета можно (и рекомендовано) питаться дробно, часто. Каждый перекус — это скачок инсулина, инсулин шлёт сигнал телу «запасай жир». Тестируйте, что подойдёт вам.
7. Не пью ничего сладкого. Алкоголь — изредка.
8. Стараюсь полностью уйти от сахара. Вместо него — ксилит. Если очень хочется шоколада, съедаю кусочек 95%-го.
9. В начале карантина я стала много гулять. Прохожу 8.000 шагов в день. Если днем погулять не удалось, укладываю ребенка, оставляю бебифон мужу — и выхожу на 45-60 минут на улицу, бодрым шагом это примерно 6-7 тысяч шагов перед сном.
10. Делаю 30-минутный сет йога / упражнения на живот либо выхожу на пробежку. Такие упражения нужны КАЖДЫЙ ДЕНЬ без исключения, это важная новая привычка, которая перепрошивает метаболизм. Золотое правило: лучше плохая тренировка, чем никакой.

Итоги:

• 1 января — 67 кг
• 3 мая — 65 кг.
• 24 мая — 62.5 кг.
• 29 сентября — 59.6 кг (уже 1 триместр 2 беременности)

У меня в сториз @kryscina — примеры моих завтраков, обедов и ужинов. Некоторое попадает в @30minrecipe 🍴

Уход за кожей

Моя кожа лица настолько очистилась, что в неё вернулись дельфины 😂
⠀
К 34 годам кто-то наконец научился ухаживать за кожей лица! Что было раньше? Да ничего хорошего. Нерегулярность и отсутствие понимания что зачем. Я использую такую схему уже месяц и результат потрясающий.
⠀
Важно! Очистку лица (и зубов, кстати) нужно повторять и утром, и вечером! Одного раза в день МАЛО.
⠀
1. Мицеллиарная вода. Раньше я ее не смывала и это было ОШИБКОЙ. Это очищающая жидкость и это первая фаза очистки. Подразумевается, что после нее последует вторая — это либо умывание водой либо водой с гелем для умывания. Мицеллиарная вода — это как снять одежду перед тем, как принимаете душ.
⠀
2. Гель для умывания. После прочтения книги «Что скрывает кожа. 2 квадратных метра, которые диктуют, как нам жить» Й.Адлер я внесла коррективы в рутину, которую я начала весной 2020: умывать лицо с гелем для умывания каждый день НЕ СТОИТ. Это нарушает естественный защитный баланс кожи. Так что теперь у меня теплая вода и полотенце, если я не использовала косметику. Если использовала — тогда с гелем для умывания или хотя бы просто мицеллиаркой и водой. Не умывайте лицо горячей водой. Идеально — холодной, но летняя температура тоже ок.
⠀
3. Тоник. В Германии это Gesichtswasser. Он восстанавливает pH-баланс. Этого шага в моем уходе раньше не было никогда. Тонизировать кожу нужно после воды и перед кремом.
⠀
4. Серум. Это необязательный шаг. Но почитав нескольких бьюти-блоггеров, я пришла к выводу, что вечером серум можно наносить хоть каждый день: кашу маслом не испортишь. Если коротко, серумы — это вещества, которые гораздо лучше кремов помогают коже сохранять влагу. Лично я использую серумы 3-4 раза в неделю: это гиаулороновая кислота вечером и витамин С утром. Пару раз в неделю до беременности по вечерам я наносила серум с ретинолом, но перестала после наступления беременности, так как это может привести к порокам развития плода.
⠀
5. Крем для лица. Весной и летом у меня дневной с SPF 30, потому что с ребёнком мы днями на улице. Вечером это ночной питательный. После долгих проб и ошибок сейчас я остановилась на La Roche Posay, линия Toleraine: дневной (без SPF, использую осенью и зимой), ночной.
⠀
6. Отдельно при желании наносится крем под глаза.
⠀
Так как у каждого разная ситуация и тип кожи, мои рекомендации конкретных средств вам помогут вряд ли. Но важно экспериментировать. Моя кожа смешанная, чувствительная.

Экспресс-метод: это умывание водой летней температуры, вытереть лицо отдельным личным полотенцем, сильно не тереть, а промакивать. Тоник + крем.

Уход за волосами

Всю жизнь меня стригли под каре. Я была похожа на пажа из детских книжек про Олю и Яло. До лет 25 я по инерции носила короткую стрижку и даже не думала о длинных. Логично, что в комплекте с этим мне досталась ненависть к юбкам и каблукам.
⠀
Слыхали эти сказки, что женская сила — в волосах? Я думаю, есть в этих сказках что-то есть.
⠀
Когда после родов моя коса обеднела и потускнела, я очень расстроилась. «Не бойся», — утешали меня, — «У всех выпадают, но лысым еще никто не остался». Ну, так себе аргумент: ведь я могу стать первой, думала я. Когда волосы стали еще и путаться, я психанула и обстригла их по плечи.
⠀
Но с волосами как с людьми: им нужен уход и тепло. Сейчас они уже неплохо отросли и снова густые и блестят.

Мои секреты

• Прятать кончики волос под куртку на морозе и регулярно их подстригать.⠀
• Не применять силу во время расчесывания.
• Pаз в неделю — теплая маска на 20 мин. Я купила вот такой девайс, это шапка для согревания волос, ее засовываешь в микроволновку на пару секунд и носишь поверх маски.
• Мои маски: чистое масло жожоба, либо в смеси: дрожжи (я беру хлопья nutritional yeast) + мед + масло. Можно капнуть еще эфирного масла (я люблю лимон). От выпадения волос помогает масло розмарина.
• После маски — наклонить голову к коленям, чтобы к голове прилила кровь, и помассировать корни.
• Никакого окрашивания (хна не в счет), особенно в блонд. Никаких завивок, выпрямлений, пенок, муссов, гелей и тд — все это если не портит волосы, то уж точно не делает лучше.
• Бессульфатные шампуни нужны только тем, кто делает кератиновое выпрямление. Если вы не делаете, не ведитесь на маркетинг: эти шампуни очень плохо промывают здоровые волосы! Я пользуюсь шампунем Alpecin, он продается в мужском отделении шампуней в DM.
• Не тереть мокрые волосы полотенцем, а промакивать.
• Фен: максимальной температуры избегать. Не сушить сверху вниз против роста чешуек волос, только от корня к кончикам.
• Мыть голову так часто, как они этого требуют. «Чем чаще мыть, тем быстрее грязнятся» — чушь собачья. Наоборот, если вы живете в большом городе, они грязнятся каждый день.

Витамины

Однажды мне в руки попалась книга «Витамания» Кэтрин Прайс. Зная, сколько нынче псевдоэкспертов, загуглила автора: она научный журналист. Написано очень просто, логично и все основано на фактах. Теперь очень хочу ее книгу «How To Break Up With Your Phone» — звучит, как книга для меня.
⠀
Так вот. В книге написано, что химические витамины не несут никакой пользы организму и не усваиваются до конца. Витамины самого худшего качества — это мультивитамины, независимо от цены. Но! Дисбаланс витаминов в организме — не миф, а регулировать его желательно питанием. Правда, если питание низкого качества, принимать витамины придется. Витамины должны быть хорошего качества и должны быть подобраны с умом и по симптомам / анализам. Больше всего витаминов в пище «прямо с грядки», с хороших почв, с незагрязненной местности. С этим, конечно, много где в мире есть проблемы.
⠀
Людям гораздо проще купить «волшебные таблетки», чем заставить себя есть овощи, выходить гулять и высыпаться. А ведь это куда важнее!

Какие витамины принимать?

Всего человеку жизненно нужны 13 витаминов. Они сами по себе не являются питательными веществами, а только помогают химическим реакциям в теле. Передозировка витамина А смертельна. Витамины В1 и В3 обязательны алкоголикам, любителям сладостей и вегетарианцам. БАДы редко тестируются на токсичность. Это только некоторые неожиданные факты из книги.
⠀
Лично я всю жизнь принимаю витамины и БАДы, чередуя. Но эта тактика оказалась отчасти верной. Ведь у меня нет огорода, фермы и живу я в местности, где полгода солнце выглядывает реже, чем каждый день. Просто подбирать витамины нужно с умом.

Вывод: если вы живете в солнечной стране, хорошо и сбалансированно питаетесь продуктами, выращенными на хорошей почве, желательно на своем огороде — синтетические витамины вам практически не нужны. Но если ваша ситуация отличается, желательно контролировать баланс витаминов в организме, принимать витамины только хорошего качества, не принимать слишком много витаминов без показаний и следить за самочувствием.

Как принимать витамины? Мой опыт

• обязательно — мультивитамины во время беременности, особенно если она не приходится на лето. Я принимаю Fembion. В остальное время мультивитамины не нужны.
• если вы чувствуете себя уставшим и подавленным осенью-зимой, наверняка не будет лишним попринимать 2.000-4.000 единиц витамина Д в день. Еще будет не лишним проверить кровь на железо.
• если у вас есть вопросы со щитовидкой, проконсультируйтесь с врачом и добавьте себе селен и йод (например, мне в Германии прописали по 200 мг обоих витаминов на все время беременности и до конца ГВ)
• если вы активно занимаетесь спортом или если у вас часто болят мышцы шеи/спины/болит голова, попринимайте магний (400 в день)
• во время стресса / нервного напряжения важно помнить о витаминах группы B
• во время планирования беременности и в 1 триместре важно принимать фолиевую кислоту.
• если вы чувствуете, что рискуете заболеть, принимайте не только витамин С, но и обязательно цинк (только вечером, если утром вы принимаете препараты для щитовидки, иначе оба препарата друг друга нейтрализуют). Если уже заболеваете, удвойте дозу цинка. У меня уже сработало дважды и я не заболела, хотя уже думала, что хана.

Здесь я делюсь своими другими мыслями на тему красоты и здоровья.